N’ayant pas beaucoup de temps pour m’entrainer, j’ai créé une séance hyper efficace pour gagner en souplesse du bassin qui dure à peu près 10 minutes. Tout est dans la vidéo.

Pour ceux qui préfère lire plutôt qu’écouter, j’ai tout retranscrit ci-après…

Commençons par rappeler la différence entre étirement et assouplissement.

Les étirements se pratiquent plutôt en fin de séance. On maintient des positions 10 à 30 secondes pour tenter de « réaligner » les fibres musculaires qui ont été trop raccourcies, trop contractées pendant l’effort.

anatomie du muscle

L’assouplissement vise à gagner en amplitude de mouvement à froid. Comment on va faire ? On va travailler sur l’enveloppe musculaire (Epimysium) en essayant de la déformer. La différence avec les étirements c’est que l’assouplissement se pratique à froid soit le matin, soit le soir au repos en maintenant des positions non pas 30 secondes mais 1 à 2 minutes.

Le premier exercice est un exercice des adducteurs. Je le pratique avec un élastique. Pour savoir où se procurer ce type d’élastique, ça se passe sur le shop de Christophe Carrio, ici. Et pour savoir comment se mettre en position et avoir plus d’infos sur le travail dynamique des adducteurs, il y a une super vidéo Karaté Bushido de Christophe Carrio:

Je maintiens la position 2 minutes, sans douleur. J’insiste sur le « sans douleur ». Vous devez juste sentir une tension à l’intérieur des cuisses. Le travail vous fera progresser de séances en séances.

Le second exercice est un assouplissement des fessiers. Maintenez la position 1 à 2 minutes à droite comme à gauche.

Le troisième exercice est un assouplissement des ischios. Je vous propose plusieurs positions. Choisissez en une en fonction de votre niveau de souplesse et du confort de chaque position. Maintenez la position 1 à 2 minutes à droite comme à gauche.

Pour cette première position, essayez de garder le dos le plus droit possible, ne le courbez pas. Pas besoin de se forcer à aller toucher les pieds. Au contraire, vous devez juste sentir une tension derrière la cuisse. C’est tout. Si vous êtes peu souple, commencez avec la jambe légèrement fléchie ou commencez par la position juste en dessous.

Cette position est plus simple que la précédente. Même principe, on garde le dos droit et on se baisse doucement vers la jambe avant sans forcer et toujours sans douleur.

Dernière version de l’étirement des ischios... Le dessin est un peu faussé. Il faut toujours garder le dos le plus droit possible sans forcer. Vous pouvez vous aider en vous appuyant sur une table basse comme dans la vidéo pour vous aider à relâcher le bassin et les jambes.

Et c’est tout. L’important est de bien comprendre que pour progresser, il faut travailler sur l’ensemble des principaux muscles du bassin et ne pas se focaliser uniquement sur les adducteurs. Et bien comprendre qu’il faut travailler à froid, sans douleur en maintenant les positions 1 à 2 minutes.

J’espère que cet article et sa vidéo vous aideront à progresser en souplesse du bassin.

Bon entrainement !

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